Недостатъчната употреба на такива асортименти е една от причините за увеличаване на редица метаболитни болести
Автор: Виктория Бочевска. Публикация в 24 Часа на 24.07.21г.
Доц. д-р Лалка Рангелова е специалист по хранене и диететика, доцент в отдел “Храни и хранене” в Националния център по обществено здраве и анализи.
– Доц. Рангелова, здравословното хранене изключва ли консумацията на хляб от рафинирано бяло брашно?
– Здравословното хранене е съвкупност от биологични процеси, при които организмът приема определени вещества, за да поддържа специфичните си енергийни и веществени потребности. Здравословно е разнообразното и балансирано хранене.
Основните хранителни вещества са белтъци, мазнини и въглехидрати. Няма храна, която да съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае организмът. Като източник на енергия в 1 грам белтъци се съдържат 4 ккал, в 1 грам мазнини- 9 ккал, в 1 грам въглехидрати- 4 ккал, в 1 грам хранителни влакнини- 2 ккал, и в 1 грам алкохол- 7 ккал.
Задължително трябва да се приемат всеки ден зърнени храни и картофи, мляко и млечни продукти, месо и алтернативни или богати на белтък храни, плодове и зеленчуци. Храните и напитките, които трябва да се консумират в по – малки количества, са добавени мазнини, захар, захарни и сладкарски изделия.
Зърнените храни включват хляб ( бял, тъмен, пшеничен, ръжен, многозърнест), питки, макарони, спагети, юфка, кус-кус, фиде и др., гевреци, ориз, царевица, овесени ядки, грис, жито, корнфлейкс, мюслии др.
Хлябът от бяло рафинирано брашно също се отнася към групата на зърнените храни. Те и картофите доставят основната част от енергията за деня. Консумацията на бял хляб може да бъде част от здравословното хранене. Пълнозърнестите храни обаче са по-богати на хранителни влакнини, витамини и минерални вещества, полезни за здравето. Ето защо препоръчвам приемът на хляб от възрастните да бъде предимно на пълнозърнести видове.
– На каква възраст е препоръчително да ограничим хляба и на каква организмът се нуждае най-много от хранителните вещества, които има в него?
– Зърнените храни и продукти на зърнена основа са източник на енергия (доставят около 50% от общия енергиен внос в ежедневното хранене) и ценни хранителни вещества. Чрез зърнените храни получаваме 30% от дневния белтъчен прием и 50% от витамин Е.
Зърнените храни са изградени от въглехидрати (60 – 80%), белтъци (7-14%), мазнини (2-7%), витамини, минерални вещества (1,2-3,7%), хранителни влакнини и вода, богати са на фосфор, калий, калций.
Витаминното съдържание е представено предимно от ниацин (РР), пиридоксин (В6), тиамин (В1), рибофлавин (В2), токофероли (Е) и др. В обвивките на зърната се намират и целулоза, хемицелулоза, лигнин, които изпълняват ред благоприятни биологични функции, създават усещане за ситост, регулират моториката на червата, спомагат за екскрецията на екзогенни и ендогенни вещества, нормализират чревната микрофлора. По тези причини ценни са целите зърна, или хлябът и тестените изделия, приготвени от пълнозърнести брашна.
Зърнените храни се препоръчват за консумация във всяка възрастова група. Белите брашна и продуктите от тях съдържат предимно нишесте, белтъци, незначително количество мазнини, почти са лишени от витамини и минерали.
Пълнозърнестите брашна и продуктите от тях от медико-биологична гледна точка са значително по ценни, защото са по-богати на витамини, минерални вещества, белтъци, мазнини и целулоза. Те съдържат по-малко въглехидрати и имат по-ниска енергийна стойност.
Пълнозърнестите каши, предназначени за кърмачета, се въвеждат още при захранването. При организираното хранене на деца до 3-годишна възраст пълнозърнест хляб не се препоръчва. При домашно хранене обаче майките може да въведат пълнозърнест хляб и пълнозърнени макаронени изделия още след навършване на 1-годишна възраст след препоръка от лекар.
При децата от 3 до 6 години може да има ежедневно включване в основните хранения – закуска, обяд и вечеря, на поне един представител от групата на зърнените храни. Предлаганите хлебни, тестени и картофени изделия трябва да са с ниско съдържание на мазнини, сол и/или захар.
При учениците ежедневно се включва в менюто най-малко по един представител от групата на зърнените храни като хляб, хлебни и макаронени изделия, тестени изделия, ориз, жито и други зърнени храни и картофи.
При възрастните зърнените храни също са в основата на хранителната пирамида, като се препоръчват пълнозърнестите видове. Недостатъчната употреба на пълнозърнести асортименти, в т.ч. тъмни видове хляб, е една от причините за увеличаване честотата на редица метаболитни болести като затлъстяване, хиперлипопротеинемии, захарен диабет, коронарна болест на сърцето, холелитиаза, подагра, рак на дебелото черво и др.
Какво се случва с нашия организъм, ако изцяло ограничим хляба?
– Хлябът съдържа много полезни хранителни вещества, но с най-голям дял в него са въглехидратите. Повишеният прием на въглехидрати се натрупва като резерв в черния дроб и мускулите или се превръща в мазнини като резервен енергиен източник.
Приемът на въглехидрати трябва да е предимно под формата на нишестени полизахариди, които се намират в зърнените култури и кореноплодните зеленчуци.
Полизахаридите повишават нивата на кръвната захар плавно и осигуряват енергия за по-дълговреме в сравнение със захарите. Храните, източници на полизахариди, са добри източници на витамини, минерали, хранителни влакнини и други биологично активни съединения.
Растящият детски организъм се нуждае от адекватен прием на въглехидрати, който при кърмачета на възраст до 6 месеца е 60 г/ден, а при тези от 6 до 12 месеца е 95 г/ден. Минималният препоръчителен прием на въглехидрати за деца над 1-годишна възраст, юноши и възрастни е 130 г/ден, за бременни жени е 175 г/ден, а за кърмещи е 210 г/ден.
Недостатъчният прием на въглехидрати има неблагоприятни ефекти върху целия организъм. При това се включват защитни механизми като глюконеогенеза, при която глюкозата се синтезира от аминокиселини.
Това е силно натоварващ дори за здравия организъм кетогенен режим, който води и до увеличаване на пикочната киселина в кръвта. Черният дроб е лишен от протективния ефект на глюкозата и в него започват други защитни, но не безопасни във времето процеси, ако “гладуването” продължи. Възможно е да се развие неалкохолна стеатоза при хора, които никога не са злоупотребявали с алкохолни напитки, а впоследствие да се получат и тежки увреждания на черния дроб. Други неблагоприятни ефекти са повишаване на липидите в кръвта, понижаване на имунитета, а в по-напреднали случаи се изявяват и симптоми на недохранване.
-Какъв хляб е най-добре да консумираме?
– За здрав човек са подходящи всички видове хляб, като трябва да се предпочитат пълнозърнестите видове.
При лица със запек, туберкулоза, анемия, бъбречни заболявания се препоръчва хляб “Грахам”. При гастрити, язвена болест, ентероколити се препоръчва бял хляб, сух, отлежал, препечен. При реконвалесцентно болни, анемия – хляб, обогатен с глутен. При чернодробни заболявания и хипопротеинемии – обогатен с лецитин. При сърдечно и бъбречно болни – с намалено съдържание на сол. При глутенова ентеропатия – овес, елда, ориз, царевица.
Белите брашна и продуктите от тях са подходящи за хора със стомашно-чревни заболявания като гастрити, язва, ентерити и колити, протичащи с болка и диария. Пълнозърнестите брашна и продуктите от тях са подходящи за диетично-терапевтичното хранене.
– Хората с диабет трябва ли да консумират ръжено или друго пълнозърнесто брашно, защото има по-нисък гликемичен индекс?
– Хората с диабет по правило имат нарушена въглехидратна обмяна. Гликемичния индекс или гликемичният отговор представлява способността на богатите на въглехидрати храни да повишават нивото на кръвната захар. Познаването на гликемичния индекс е полезно за планиране на менюто, с цел да се избегнат резките и значителни покачвания на кръвната захар, особено при хора с диабет.
– Напоследък се увеличава интересът към безглутеновия хляб. Вреден ли е наистина глутенът?
– Несъдържащи глутен зърнени храни са ориз, царевица, елда, просо, киноа, амарант, безглутенов овес и безглутенова пшеница. Непоносимостта към глутен е имунно – свързано нарушение на дейността на тънкото черво, което се проявява с многообразни симптоми. Разпространението на заболяването е от 0,5 до 1% от общата популация в света. Лечението изисква безглутенова диета. За всички останали консумацията на глутен не представлява проблем.
– В каква комбинация трябва да избягваме хляба?
– Хлябът може да се консумира по време на основните хранения или в подкрепителните закуски.
Няма комбинации от храни, при които да е необходимо избягване на хляб
Разпространеното мнение, че консумацията на хляб води до затлъстяване, е погрешно. Енергийната стойност на зърнените храни е сравнително ниска, ако не се добавят допълнително мазнини. Важно е да не се прекалява с количеството.
– Какво мислите за така нашумелите кето продукти?
– Кето продуктите имат високо съдържание на белтък, мазнини и ниско на въглехидрати. Основно са от животински произход, но могат да бъдат и от растителен. Употребата им в рамките на здравословното хранене не крие рискове за организма и допринася за разнообразието на консумираните храни.
Но имайки предвид, че минималният препоръчителен прием на въглехидрати след 1-годишна възраст е 130 г/ден, кето режим не трябва да се прилага без консултация и проследяване от специалист.
